LAUFBANDTRAINING – SO LÄUFT INDOOR ALLES RUND!

Schon mal vom sogenannten Runner´s High gehört? Runner’s High, im Deutschen auch Läuferhoch genannt, bezeichnet ein beim Langstreckenlauf auftretendes Hochgefühl. Der Läufer erlebt einen schmerzfreien und euphorischen Zustand, der ihn die körperliche Anstrengung vergessen lässt und ihm das Gefühl gibt, „ewig“ weiterlaufen zu können. Dieser Zustand ist individuell verschieden und tritt, wenn überhaupt, erst ab einer Belastungsintensität von circa 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, im aeroben Bereich auf.

Das klingt kompliziert? Keine Sorge – ein qualifizierter Trainer führt sie in das korrekte, effektive  Herz-Kreislauf-Training ein und plant es mit dir nach Zielsetzung, Zeitaufwand und persönlicher körperlicher Voraussetzung. Denn beim richtigen Lauftraining gilt es einiges zu beachten.

Startet man richtig, bleiben Fehl- und Überbelastung aus und Erfolge und positive Effekte des Laufens zeigen Wirkung. Mit dem richtigen (Wieder-) Einstieg in ein Lauftraining findet jeder sein Runner´s High – garantiert.

Vorteile des Laufbandtrainings

Kein Sport sorgt für mehr Ausdauer und verbrennt dabei so viele Kalorien wie Laufen. Laufen macht zudem ‚den Kopf frei‘ – was die Laufbänder zu den beliebtesten Cardio-Geräten macht.

Neben Wetterunabhängigkeit punkten Laufbänder in Fitnessstudios mit Möglichkeiten zur Trainingssteuerung und Lauftechnikkontrolle durch einen Trainer. Belastungsgrenzen, Herzfrequenz, Intervalle und Laufprogramme, Zeit, Tempo, Strecke – dank moderner Technik hat man alles im Blick. Man kann ‚Berge laufen‘, wo keine sind, exakte Intervallläufe absolvieren und jederzeit die Intensität anpassen und somit die Belastung individuell dosieren. Laufbänder reduzieren die Stoßbelastung auf Bänder, Sehnen und Gelenke im Vergleich zu Asphalt o.ä. Untergründen. Und dank Unterhaltungselektronik ist es kurzweiliger als man denkt.

Zu beachten:

Technik & Intensität

Zunächst sollte ein Trainer die Lauftechnik prüfen und  an ein Laufband anpassen, falls notwendig. Abrollen und Abdruck vom Boden sollten korrekt ausgeführt werden und unterscheiden sich vom Laufen in der freien Natur. Eine geringe Steigung (zwischen 1 und 1,5 %) in der Laufbandeinstellung kann hier hilfreich sein. Dann gilt es, einen flüssigen Bewegungsablauf mit der Atmung  zu koordinieren. Hat man seinen Laufrythmus gefunden, können Intensität und Dauer des Lauftrainings gesteigert werden.

Einsteiger fokussieren zunächst die Technik und starten mit 15-20 Minuten in ihrem optimalen Trainingspulsbereich – den ein Trainer gerne ermittelt. Bei jedem Schritt wirkt etwa das Dreifache des eigenen Körpergewichts auf Fuß- und Kniegelenke – also achtsam beginnen!

Der Puls zeigt an, ob man  im richtigen Tempo läuft und Ausdauer sowie Fettstoffwechsel optimal trainiert werden.  Liegt der Puls zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalwertes, trainiert man ideal Fitness, Ausdauer und auch den Fettstoffwechsel.

Optimale Trainings-Herzfrequenz

Der Puls ist der beste Indikator dafür, ob man beim Lauftraining im optimalen Intensitätsbereich läuft. Moderne Puls- oder Fitnessuhren bzw. Smartwatches ermitteln den Maximalpuls anhand persönlicher Daten automatisch. Ohne Uhr, hilft zur Berechnung des Pulses die Faustformel „Maximalpuls gleich 220 minus Lebensalter”, Frauen rechnen mit der Zahl 226.

Beispiel: Für einen Mann, 40 Jahre alt, liegt der Maximalpuls etwa bei 180 Schlägen pro Minute und der Trainingspuls zwischen 108 (60 Prozent) und 144 (80 Prozent) Schlägen pro Minute.

Die richtige Mischung an Trainingsinhalten

Erwärmung und Cool down sind auch beim Laufen relevant – also leicht starten, nach etwa fünf Minuten steigern und am Ende langsam und locker auslaufen.

Laufen beansprucht vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur, daher empfiehlt es sich, zusätzlich ein Workout für die Rumpfmuskulatur an Geräten einzuplanen. Das erhöht den kalorischen Grundumsatz und erleichtert und verbessert auch den Laufstil.

Für Fortgeschrittene bringen Laufprogramme und Intervalltrainings Abwechslung und Leistungssteigerung.

Zu guter Letzt empfehlen wir ein Stretching. Dann fehlt für das gute Gefühl danach nur noch eine Dusche.

Damit du optimale Ergebnisse bekommst, anstatt nur einen 0815 Trainingsplan arbeiten wir seit vielen Jahren  mit Valitudo zusammen.  In Kooperation mit  der Universität Bielefeld führen wir für dich vor der Aufnahme deines Trainings eine Herz, – Kreislauf- und Gefäßmessung durch. Drei Kardiologen werten die Messung aus und wir besprechen mit dir die 14 seitige Auswertung. So kann dein Training optimal auf deine persönliche Fitness angepasst werden und Trainingsergebnisse stellen sich einfacher und sicherer ein.

Infos zur Messtechnik

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Viele Grüße

Astrid & Stefan