Um deine Leistung im Ausdauer- oder Krafttraining zu steigern, solltest du gezielt Erholungsphasen einplanen. Nur während der Regenerationszeit kann Muskelwachstum stattfinden und dein Körper passt sich an die neue Belastung an.
Damit sich deine Muskeln bestmöglichst erholen, solltest du folgende Tipps beachten:
1. Setze auf ein Warm Up vor dem Training, ein entspanntes Cool Down danach und am besten eine kleine Dehn-Einheit am Ende!
Vor dem Training setzt du optimalerweise auf eine Mischung aus Herz-Kreislauf Aktivierung (zb. auf dem Crosstrainer 5-10 Minuten auf einer entspannten Stufe) um dein System "hochzufahren", deine Körpertemperatur zu erhöhen und dich mental auf dein Training einzustellen und mobility. Mobility wird dir helfen, deine Bänder, Sehnen und Gelenke auf das Training vorzubereiten und kann somit sogar Verletzungen vorbeugen!
Du weißt nicht, wie du dich optimal aufwärmst? Besuche einen unserer Functional Kurse, zu Beginn wärmen wir uns immer 10-15min. zusammen auf. Die Kurszeiten findest du wie immer in unserer App (Injoy Müllheim - verfügbar im App Store und Playstore).
Nach dem Training ist eine lockere Ausdauereinheit (2-3/10 auf der Anstrengung-skala) für 10-15 Minuten ratsam, um eventuell angehäuftes Laktat abbauen zu können. Dafür kannst du entweder entspannt radeln oder locker gehen auf dem Laufband.
2. Achte auf ausreichend Schlaf (ca. 6-8 Stunden pro Nacht)!
Studien haben gezeigt, dass ausreichend Schlaf das einfachste und effektivste Mittel für eine aktive Regeneration ist! ( doi: Studie an professionellen Ruderern)
3. Fördere deine Durchblutung mithilfe von Wechselduschen und Kneippkuren
Vielleicht hast du es noch gar nicht entdeckt?! Bei uns im schönen Wellnessbereich gibt es in der Grottendusche eine Kaltwasser-Dusche für dich. Optimal um dich nach dem Training zu regenerieren oder auch einfach zwischen durch nach einem Sauna-Gang (Achtung: Kreislauf 😉 )
4. Massiere deine Muskeln sanft
Du kannst dir jederzeit die BlackRolls oder Massagebälle in unserer BlackBox schnappen und nach dem Training noch etwas rollen bzw. massieren. Frage gerne deine Fachtrainer*innen um Rat, welche Übungen für dich optimal sind.
5. Reduziere Stress
Stress ist unter anderem einer der größten Probleme, das dich an dem Erreichen deiner Ziele hindert. Regeneration bedeutet, dem Körper die Möglichkeit des Wiederaufbaus und Neuaufbaus zu geben. Wenn er unter Dauer-Stress leidet, wird diese Regeneration hinten an gestellt.
Eine schöne Option, um den Körper herunterzufahren sind Entspannungskurse: Du musst nicht nachdenken, wirst von einem unserer Fachtrainerinnen angeleitet und kommst erholt und im Einklang mit dir und deinem Körper nach der Stunde wieder heraus. Optimal hierfür geeignet sind:
- Bodybalance - eine Mischung aus Yoga, Tai-Chi und Pilates für mehr Balance im Leben und im Training
- Yoga - Deine Auszeit im Alltag
- Coming soon: Yoga-Wall - ein Yoga-Training für alle, die Yoga gerne mal ausprobieren wollen, aber nicht richtig wissen, wo sie starten sollten. Voraussichtlicher Start der Kurse Ende 2022.
Du hättest gern mehr Tipps, wie du Stress im Alltag reduzieren kannst? Sprich deine Fachtrainer*innen an - wir geben dir gerne nützliche Alltagstipps!
6. Baue lockere Ausdauereinheiten an trainingsfreien Tagen ein
Ein bisschen Grundlagenausdauer-Training kann dir helfen, in der Regeneration große Erfolge zu erreichen! Hast du einen Pulsmesser? Perfekt! Jetzt kannst du mithilfe deines Fachtrainers/Fachtrainerin ausrechenen, in welchen Bereichen dein optimales Regenerationstraining stattfindet.
P.S.: Bei diesem Training wird übrigens Fett als primäre Energiequelle genutzt 😉 also ein doppelter Vorteil!
Wir hoffen, dass dir diese Tipps für eine optimale Muskelregeneration weiterhelfen konnten, dein Ziel schneller zu erreichen!
Falls du noch Fragen hast, zögere nicht, dich an unsere Coaches zu wenden.
Viel Erfolg beim Training!
Astrid, Stefan und dein INJOYmed Müllheim Team
