Fit bleiben während der Fastenzeit: Ernährung und Bewegung
Die Fastenzeit ist eine der häufigsten und effektivsten Methoden, um körperliches und geistiges Wohlbefinden zu optimieren. Untersuchungen zeigen, dass Fasten die Fettverbrennung unterstützt und die kognitive Funktion verbessert, was den Fokus und die geistige Klarheit steigert. Darüber hinaus wurden Studien mit einem signifikanten Rückgang des Risikos für die Entwicklung von Krebs und chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht.
Dennoch wird nicht jeder Person empfohlen, das Fasten aus zu probieren. Z.B. Schwangeren Menschen oder Personen mit gewissen Krankheitsbildern wird häufig davon abgeraten.
Wenn du dich dafür entscheidest, zu fasten, stellt sich gerade in der Fitness-Community eine weitere, wichtige Frage: Wie kann man Muskelverlust während des Fastens vermeiden? Obwohl das Fasten eine Herausforderung für die Aufrechterhaltung von Fitnessroutinen sein kann, ist es möglich, mit dem richtigen Ansatz zur Ernährung und Bewegung fit zu bleiben.
Dieser Artikel zeigt dir verschiedene Strategien, die du nutzen kannst, um während einer langen Fasten-Periode fit und gesund zu bleiben.
Was ist Fasten?
Fasten bedeutet, eine spezifische Zeit festzulegen, in der man Nahrung zu sich nehmen kann. In der restlichen Zeit enthält man sich Nahrung, und manchmal auch Flüssigkeiten. Eine Person gilt als „fastend“, wenn sie 8 bis 12 Stunden lang auf eine Mahlzeit verzichtet. Grundsätzlich fastet jeder jede Nacht während des Schlafes und bricht dann sein Fasten am Morgen, um seine erste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen, daher kommt auch der englische Begriff „Breakfast“ = Fasten brechen. In der ganzen Welt haben verschiedene Kulturen und Religionen Fastentraditionen. Manche fasten aus medizinischen Gründen. Unabhängig von den Gründen ist das Fasten sicher und kann viele Vorteile bergen, wenn es richtig gemacht wird.
Was passiert während des Fastens?
Beim Fasten durchläuft dein Körper eine Reihe physiologischer Anpassungen als Reaktion auf das Fehlen regelmäßiger Nährstoffaufnahme. Während dieses Prozesses ist es üblich, dass dein Gewicht schwankt, da dein Körper vorübergehend Flüssigkeit verliert. Eine der wesentlichen Veränderungen ist ein metabolischer Wechsel vom Verwenden von Glukose als primäre Energiequelle zur Aufspaltung von gespeichertem Fett für Energie. Ein Prozess, der als Ketose bekannt ist. Während der Ketose wandelt deine Leber Fettsäuren in Ketone um, die dein Gehirn und andere Organe als Energie verwenden können. Dieser Wechsel geht mit hormonellen Veränderungen einher, darunter ein Abfall des Insulinspiegels, der die Fettverbrennung fördert, sowie eine erhöhte Produktion von Wachstumshormonen (HGH). Auf zellulärer Ebene initiiert das Fasten Reparaturprozesse, bei denen alte oder beschädigte Proteine abgebaut und recycelt werden. Dieser Prozess hilft, die Zellgesundheit aufrechtzuerhalten und kann vor bestimmten Krankheiten schützen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass das Fasten Entzündungsmarker im Körper reduziert, was sich positiv auf die Gesundheit und das Risiko chronischer Krankheiten auswirken kann. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das Fasten unsere angeborenen Langlebigkeitsgene aktiviert, die die Lebensdauer verlängern und den Alterungsprozess umkehren können.
Wie bleibst du während des Fastens in Form?
Um während des Fastens in Form zu bleiben, ist es wichtig, auf deine Ernährung und Aktivitätsniveau oder Bewegung zu achten. Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht zwischen ausreichender Nahrungsaufnahme beim Brechen deines Fastens zu finden, um deinen Körper zu ernähren, sowie ausreichender körperlicher Aktivität, um deine Muskeln, Kraft und Ausdauer zu erhalten, ohne deine bereits begrenzte Energie zu überschreiten. Das Ziel ist nicht, während des langen Fastens Muskeln aufzubauen, sondern deine Muskeln zu erhalten und den Verlust von Fitness im Allgemeinen zu verhindern.
Ein Gleichgewicht in Ernährung und Bewegung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Fitness während der Fastenzeit.
1.Priorisiere nährstoffreiche Lebensmittel:
Priorisiere gesunde Mahlzeiten, die dich den ganzen Tag über länger satt fühlen lassen. Beim Brechen des Fastens konzentriere dich auf den Verzehr gesunder und ausgewogener Mahlzeiten, die Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und ballaststoffreiche Früchte und Gemüse enthalten.
Diese Lebensmittel geben deinem Körper die notwendige Energie, um dich den ganzen Tag über zu unterstützen, während sie dir helfen, deine Muskelmasse zu erhalten. Außerdem können ballaststoffreiche Gemüse und komplexe Kohlenhydrate dich länger satt fühlen lassen. Vermeide hingegen Junk-Food und zuckerhaltige Snacks, da sie schnell verdaut werden und dazu führen können, dass du den ganzen Tag über mehr Mahlzeiten willst. Grundsätzlich geht es darum, das Beste aus deiner Fütterungszeit zu machen.
2. Bleibe hydriert:
Menschen können etwa 72 Stunden ohne Wasser leben. Die Flüssigkeitszufuhr ist jedoch auch während des Fastens entscheidend für die Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass bereits eine 2% ige Dehydration die geistige Leistungsfähigkeit, Verwirrung und Reizbarkeit verringern kann. Achte immer darauf, deine Elektrolyte aufzufüllen. Versuche Kokoswasser, wenn du eine kalorienarme Flüssigkeitsquelle möchtest, die deine Elektrolytspiegel nach dem Training auffüllt. Stelle sicher, dass du während der nicht-fastenden Stunden genug Wasser trinkst, um Müdigkeit vorzubeugen und eine ordnungsgemäße Erholung sicherzustellen. Du solltest vor, während und nach deinen Workouts Wasser trinken sowie während deiner nicht-fastenden Phasen. Solltest du Intervall-Fasten ausprobieren, musst du nicht auf Flüssigkeit in den Fasten-Phasen verzichten. Die gesundheitlichen Vorteile hast du trotz Flüssigkeitsaufnahme (nicht-kalorisch).
3. Ausreichend Ruhe und Schlaf bekommen:
Ausreichende Ruhe und Schlaf sind entscheidend für die Optimierung deiner Hormone und ausreichender Erholung, insbesondere während des Fastens. Strebe jede Nacht 8 bis 9 Stunden hochwertigen Schlafs an und integriere Ruhetage in deinen Trainingsplan, um Übertraining vorzubeugen sowie das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hier sind einige Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität während der Fastenzeit:
- Festen Schlafplan etablieren: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe auf, auch am Wochenende, um deinen Körper zu regulieren.
- Bedtime-Ritual einrichten: Ein festes Abendritual wie das Lesen eines Buches oder das Nehmen einer warmen Dusche kann helfen, deinem Gehirn das Signal zu geben, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und in den Schlafmodus zu wechseln.
- Vermeide Koffein 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Begrenze die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.
4. Berücksichtige dein Kraftlevel:
Um deine Fitness zu erhalten, ist es eine gute Idee, während der Fastenzeit ein regelmäßiges Muskeltraining beizubehalten. Deine Muskulatur sendet wertvolle Botenstoffe mit jeder Trainingseinheit aus, die deinen Körper davon abhalten, diese Muskulatur abzubauen. Ausdauertraining sollte in dieser Phase in den Hintergrund rücken. Wenn du Ausdauertraining machen möchtest, ist ein entspanntes Cardio Training in der Zone 2 zu empfehlen. Es kann gut sein, dass du in den Trainingsphasen etwas weniger Energie oder Lust auf das Training verspürst – das wird sich jedoch ändern, sobald die ersten Glückshormone des Trainings dich erreichen. Bleib‘ dran.
5. Optimiere die Mahlzeiten-Timing:
Die Timing von Mahlzeiten ist entscheidend, wenn du einem kleinen Nahrungsaufnahme-Fenster folgst. Idealerweise möchtest du deine Mahlzeitenzeit näher an deine Trainingseinheiten legen, insbesondere während moderater oder intensiver Trainingseinheiten. Dies liegt daran, dass der Körper Glykogenspeicher als Treibstoff für deine Workouts benötigt. Dies verhindert Schwindel und Erschöpfung, die deine Erholung beeinträchtigen können.
6. Plane deine Routinen:
Der beste Weg, deinen Energielevel während der Fastenperiode zu managen, besteht darin, eine Routine zu etablieren. Dies ermöglicht es deinem Körper, sich sicher an dein Fastenregime anzupassen, während mögliche Müdigkeit oder Unbehagen minimiert werden. Versuche, deine Workouts während der nicht-fastenden Stunden zu planen, bevorzugt nach gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten. Dies stellt sicher, dass dein Körper die notwendige Energie hat, um deine Trainingseinheit zu unterstützen und eine angemessene Erholung zu fördern. Das Ausführen von Workouts mit geringer Intensität vor deiner Mahlzeit kann auch die Insulinsensitivität erhöhen, was dazu führt, dass dein Körper effizienter Nährstoffe aus der Nahrung verwendet, die du nach deinem Training konsumierst. Dies bedeutet, dass die Makronährstoffe, die du während der Mahlzeitenzeit konsumierst, effektiver für die Muskelreparatur und -erholung genutzt werden.
7. Höre auf deinen Körper:
Passe die Intensität und Dauer deiner Workouts basierend auf deiner persönlichen Einschätzung an. Du kennst deinen Körper besser als jeder andere, also achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du dich während des Trainings müde oder benommen fühlst, reduziere die Intensität oder plane dein Training neu. Studien haben gezeigt, dass die Chancen auf Verletzungen beim Training, insbesondere beim Krafttraining, signifikant höher sind, wenn Menschen gestresst sind, unter Müdigkeit leiden oder Schlafmangel haben. In diesen Fällen kannst du deine Priorität auf Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Radfahren mit niedriger Intensität, Wall-Yoga oder Pilates setzen.
Fazit:
Fit zu bleiben während der Fastenzeit ist mit der richtigen Einstellung und dem richtigen Ansatz machbar. Auch wenn es herausfordernd erscheinen mag, sollte das Ziel darin bestehen, dein aktuelles Fitnessniveau aufrechtzuerhalten und Rückschritte in deinem Fortschritt zu verhindern. Durch strategische Entscheidungen in deiner Ernährung und Trainingsroutine kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden während der Fastenzeit weiterhin unterstützen.
Denke daran, Fasten geht nicht nur darum, auf Essen zu verzichten; es ist auch eine Gelegenheit, dein allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden zu verbessern. Die spirituellen und selbstreflektierenden Aspekte des Fastens können zu einem ganzheitlicheren Ansatz für die Gesundheit beitragen.