Was ist Recovery Training?
Recovery Training bedeutet „Erholungstraining“, doch oft spricht man auch von „aktiver Erholung“. Beim Recovery Training sollte der Körper leicht gefordert werden, während er sich in der Erholungsphase befindet – also zwischen zwei Trainingseinheiten. Dabei wird kein vollständiges, anspruchsvolles Training durchgeführt, sondern es werden gezielt Übungen eingesetzt, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Das Ziel aktiver Regeneration ist daher die Beschleunigung der Genesung beanspruchter Muskeln.
Vorteile:
Die Vorteile eines aktiven Rest Day liegen, zumindest auf körperlicher Ebene, klar auf der Hand.
Bei diesem leichten Training:
- fließt das Blut in die Tiefe aller Muskeln und unterstützt sie so bei der Erholung. Die mikrofeinen Muskelrisse, die durch das vorangegangene Training entstanden sind, können besser durchblutet und schneller repariert werden.
- werden wichtige Stoffwechsel- und Heilungsprozesse angeregt und die Muskeln schneller mit Mineral- und Nährstoffen versorgt.
- wird der Milchsäureaufbau in den Muskeln verringert und die Intensität von Muskelkater in Bauch, Beinen und Po reduziert.
- kannst du Isolationsübungen integrieren, um gezielt einzelne Muskelgruppen nochmal extra zu fordern.
- kannst du deine Flexibilität steigern. Recovery Training hilft auch dabei, Sehnen und Bänder elastischer, Muskeln und Faszien beweglicher und den gesamten Muskelapparat geschmeidiger zu machen.
- aktivierst du auf sanfte Weise die Ausschüttung von Entspannungs- und Glückshormonen.
Welche Bewegung eignet sich für das Recovery Training?
Grundsätzlich ist vor allem wichtig, dass das Recovery Training den Körper nur sanft beanspruchen sollte. Eine weitere intensive Trainingsbelastung könnte dem Körper mehr schaden als nutzen. Wichtig ist auch, dass du dabei auf deinen Körper hörst: An manchen Tagen reichen dir vielleicht 10 Minuten, an anderen Tagen braucht dein Körper etwas länger, um sich zu entspannen. Geeignete Bewegungsarten sind zum Beispiel Yoga, leichte Pilates-Einheiten oder ein ausgedehntes Stretching. Aber auch leichtes Ausdauer-Training (Walken, lockeres Joggen, Schwimmen) eignet sich gut, um den Körper aktiv bei der Erholung zu unterstützen. Nahezu ideal für ein Recovery Training sind auch Übungen, die das Faszien-Gewebe dehnen.
Die Ernährung darf auch nicht vernachlässigt werden. Es ist wichtig, die durch das Training geleerten Speicher wieder mit hochwertigen Nährstoffen aufzufüllen. Eine gute Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken) und Proteinen (mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) unterstützt die Erholung. Außerdem solltest du viel trinken (Wasser, leichte Saftschorlen, ungesüßten Tee).
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