Der Sommer ist da, die Tage sind länger, die Laune steigt – und plötzlich wird das Training im Studio seltener. Vielleicht steht auch schon der nächste Urlaub an? Viele Fitnessbegeisterte fragen sich dann: „Verliere ich jetzt all meine hart erarbeiteten Muskeln?“
Die gute Nachricht: Es ist nicht so dramatisch, wie viele denken – und du kannst mit ein paar einfachen Tricks gegensteuern.
Was passiert in einer Trainingspause?
Bereits nach 10 Tagen ohne Training kann es passieren, dass du einen leichten Rückgang der Muskelgröße bemerkst. Aber keine Panik:
👉 Hierbei handelt es sich vor allem um den Verlust von Wasser in der Muskulatur und das Leeren der Glykogenspeicher. Deine Muskeln schrumpfen also optisch ein wenig, ohne dass wirklich Substanz abgebaut wird.
Erst nach etwa 3 Wochen ohne jegliche Belastung beginnt der eigentliche Abbau von Muskulatur. Wichtig zu wissen:
- Gut trainierte Menschen verlieren ihre Muskelmasse langsamer als Anfänger.
- Der Stoffwechsel bleibt bei regelmäßigem Training länger „im Trainingsmodus“.
🔎 Hier geht es zu einer interessanten Meta Analyse zu dem Thema Muskelaufbau und -verlust in älteren Erwachsenen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36360927
So schützt du deine Muskeln in der Pause
✅ Eiweißreich essen:
Dein Körper braucht jetzt besonders viel Protein, um die Muskulatur zu erhalten. Achte darauf, in jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle einzubauen – z. B.:
- Skyr oder griechischer Joghurt
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen)
- Fisch, Fleisch oder Tofu
- Nüsse und Samen als Snack
✅ Bewege dich regelmäßig:
Schon 2-3 kurze Workouts pro Woche (15-25 Minuten) reichen aus, um deine Muskeln aktiv zu halten. Hier ein Vorschlag für ein kurzes Urlaubstraining ohne Geräte:
🌴 Mini-Workout für den Urlaub
- 10x Kniebeugen
- 10x Liegestütze (auf Knien, wenn nötig)
- 15x Ausfallschritte pro Bein
- 30 Sekunden Plank
👉 Wiederhole das Ganze 2-3 Mal – so wenig Pausen wie möglich.
✅ Alltag nutzen:
Gehe viel zu Fuß, schwimme im Meer oder Radle eine Runde – alles hilft, den Muskelabbau zu verlangsamen.
Fazit:
Keine Panik vor Trainingspausen! Mit ein paar mini-Workouts, Bewegung und der richtigen Ernährung bleibst du auch im Sommer fit und kannst deinen Urlaub genießen. Denke jedoch daran, nach einer Trainingspause wieder sanft in das Training einzusteigen und ggf. für die ersten 1-2 Trainings das Trainingsgewicht auf 70-80% deines normalen Trainingsgewichtes zu reduzieren.
👉 Mehr Tipps für dein Sommer-Training findest du direkt bei uns im Studio – sprich uns an!